Loading...

دستورالعمل حرفه‌یی تغذیه ورزشی: قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم؟

    23 شهریور 1395 نویسنده  وبلاگ تسنیم
    وبلاگ تسنیم

    اگر می‌خواهید هیکلی برای خودتان بسازید که هر وقت کسی شما را دید آب دهانش را قورت بدهد باید زحمت بکشید و ورزش کنید. اما برای داشتن چنین هیکل خوش فرمی ورزش کردن خالی کفایت نمی‌کند. تغذیه‌تان هم باید علمی باشد. مخصوصاً چند ساعت قبل و بعد از باشگاه رفتن باید بدانید که دقیقاً چه چیزهایی بخورید و گرنه بیشتر می‌دوید و وزنه می‌زنید اما کمتر نتیجه می‌گیرید. با ما باشید تا بهترین نتیجه را از باشگاه رفتن‌تان بگیرید.

     

    حتماً چیزهایی درباره اهمیت تغذیه در ورزش به گوش‌تان خورده است. این‌که ماهیچه‌های شکم در آشپزخانه درست می‌شوند و آدمیزاد محصول چیزی است که می‌خورد و از این حرف‌ها.

    اما جداً احتمال دارد با تغذیه اشتباه گند بزنید به همه باشگاه رفتن‌ها و وزنه زدن‌ها و درد کشیدن‌های‌تان. نتایج تحقیقات که نشان می‌دهند نوع تغذیه در نتیجه‌ای که از ورزش کردن بدست می‌آید تأثیر بسیاری دارد. اگر بلد باشید که قبل و بعد از تمرینات و حتی در حین تمرینات چه چیزی بخورید آن‌گاه قادر خواهید بود حتی از علف‌هرز داخل باغچه نیز سریع‌تر رُشد کنید و عضله در بیاورید. پس تا حسش نپریده دست بجنبانید؛ قلم و کاغذ در بیاورید و یادداشت کنید:

    قبل از تمرین چی بخوریم؟

    ۱- کربوهیدرات

    کلمه کربوهیدرات در دنیای فیتنس، کلمه‌ی مشهور و پر سر و صدایی است. آیا کربوهیدرات آدم را چاق می‌کند؟ آیا اصلاً بدن ما به کربوهیدرات احتیاج دارد؟ به چه نوعش؟ کی بخوریم؟ سؤالاتی که در این زمینه وجود دارند تمام شدنی نیستند. راه‌هایی هم که این و آن پیشنهاد می‌کنند کم نیستند. اما اگر می‌خواهید ورزش کردن فایده‌های خود را سریع‌تر نشان بدهد و قادر باشید در بهترین شرایط بدنی ورزش کنید، کیفیت سوختی که وارد بدن خود می‌کنید از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

    کربوهیدرات سوخت مورد علاقه بدن است. مثل بنزین سوپر برای ماشین خارجی و گازوئیل برای ماشین سنگین. اما قرار نیست شما هم مثل تریلی ۱۸ چرخ باک‌تان را تا خرخره از سوخت مورد علاقه بدن‌تان پُر کنید. مُشت مُشت سیب زمینی پخته خوردن را بگذارید کنار. خوردن کربوهیدرات حساب و کتاب دارد، همین‌جوری نیست که! اما اگر به اندازه بخورید بدن‌تان بهترین کارایی را در موقع تمرین کردن از خود نشان خواهد داد.

    باید به اندازه‌ای کربوهیدرات مصرف کنید که هر گِرمی که خورده‌اید را در باشگاه به عنوان سوخت برای انجام حرکات ورزشی بسوزانید، نه این‌که مثل ذخیره زمستان سنجاب‌ها در بدن‌تان نگه دارید و تبدیل به چربی انباشته شود. کار خیلی سختی نیست. اگر بیشتر از نیازتان کربوهیدارت نخورید، نگرانی‌ای هم بابت سوزاندن آن مقدار نخواهید داشت.

    توصیه می‌کنیم تا قبل از تمرین حداقل ۲ وعده غذایی خورده باشید. اولین دو وعده‌تان می‌بایست حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای نظیر جو یا سیب زمینی شیرین باشد. وعده اولی را با فاصله نسبتاً زیادی مانده به تمرین بخورید تا بدن فرصت داشته باشد کربوهیدرات را هضم کند و قند خون را تنظیم کند. دومی را یک ساعت مانده به باشگاه بخورید. البته نیازی نیست ثانیه شمار جلوی خودتان بگذارید و سرِ این قضیه حساسیت به خرج بدهید. ۵ دقیقه این‌ور و آن‌ور شدن به جایی برنمی‌خورد. یک دست کله پاچه که نیست! قرار است قبل از باشگاه چیزی در حد ۴۰ گرم کربوهیدارت بخورید. همین که شکم پر وارد باشگاه نشوید کفایت می‌کند. باور کنید اصلاً جالب نیست که آدم وسط تمرین کردن بدو بدو به سمت سطل آشغالی برود و داخل آن بالا بیاورد گند بزند به باشگاه.

    ۲- پروتئینی که سریع جذب شود

    تحقیقات نشان می‌دهد آن‎هایی که قبل از تمرین پروتئین کشک می‌خورند، به نسبت آن‌هایی که از منابع دیگر پروتئینی استفاده می‌کنند (یا اصلاً استفاده نمی‌کنند) بهره بیشتری از تمرینات‌شان می‌برند. این به علت وجود نوعی آمینو اسید به نام BCAA در کشک است که خاصیت آنابولیکی و ضد کاتابولیکی دارد.
    ( توضیح: آنابولیک و کاتابولیک به دو گروه هورمون متابولیسمی می‌گویند که اولی کارش تحریک سنتز پروتئین و رشد عضله است و دومی کارش شکستن مولکول‌ها و دریافت انرژی آن‌هاست)

    کشک به نسبت سایر پروتئین‌ها، حاوی مقادیر بسیار بیشتری BCAA است.

    خوردنِ پروتئین سریع جذب شونده، قبل از باشگاه، فواید دیگری نیز دارد. باز دوباره به سراغ تحقیقات پزشکی می‌رویم که نشان می‌دهند مصرف پروتئین قبل از تمرینات ورزشی باعث می‌شود که در طول آن روز جلوی ترشح هورمون کورتیزول گرفته شود. کورتیزول برای رُشد عضله سَم است.

    علاوه بر این‌ها، پروتئین و آمینو اسیدها باعث سوختن کربوهیدرات‌ها می‌شوند. اغلب مردم چنین تصور می‌کنند که وقتی سوخت کربوهیدرات بدن ته کشید، سیستم متابولیسم با کفگیر به دنبال اسیدهای چرب می‌گردد تا باک خود را با آن‌ها پر کند. برای کسی که حسابی مشغول ورزش است چنین روندی زیادی کُند است. از این رو، برای تزریق سریع‌تر سوخت به بدن، آمینو اسیدها سریع‌تر شکسته می‌شوند و به قند تبدیل می‌شوند. پروسه‌ای که به آن گلوکونئوجِنِسیس (gluconeogenesis) می‌گویند. حتی اگر رژیم غذایی خاصی هم دارید، توصیه می‌کنیم قبل از رفتن به باشگاه به اندازه یک سرانگشت کشک (یا هر چیز دیگری که حاوی BCAA است) بخورید تا در صورت تمام شدن سوخت کربوهیدراتی، بدن‌تان بتواند به پروتئین باک به باک کند.

    مصرف پروتئینی که سریع جذب شود، اثری مشابه با سنتز پروتئین را پدید می‌آورد و همچنین BCAA موجود در آن می‌تواند به کسانی که رژیم کربوهیدراتی سفت و سخت گرفته‌اند کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانند.

    ۳- مونوهیدرات کراتین

    افرادی که قصد دارند قدرت عضلانی یا حجم عضلانی خود را افزایش بدهند (مقاله چطور تو پر تر بشویم)، می‌توانند مصرف ماده مکمل کراتین مونوهیدرات را هم مد نظر قرار بدهند. این نوع کراتین به نسبت بقیه کراتین‌های موجود در بازار، در تحقیقات علمی سربلندتر بیرون آمده است.

    بدن برای افزایش انرژی خود سه روش عمده دارد؛ و روشی که بدن هر فرد انتخاب می‌کند به شدت فعالیتی که آن فرد انجام می‌دهد بستگی دارد. برای کسانی که فعالیت‌های بدنی شدیدی دارند (مثل وزنه بردارها) بدن از فسفات کراتین برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

    اگر به میزان ۲ تا ۵ گرم مکمل کراتین در روز استفاده کنید، این امر باعث خواهد شد قسمت‌های بیشتر از بدن شما در حین تمرین درگیر شوند که خواه نا خواه باعث می‌شود با شدت بیشتری تمرین کنید. به طور لوتی‌واری اگر بخواهیم بگوییم، کراتین به شما کمک می‌کند بتوانید سنگین‌تر کار کنید و تعداد حرکات بیشتری بزنید؛ همچنین کراتین آب را به سمت عضله می‌کشد و ظاهر شما را تو پُر تر نشان می‌دهد.

    برای مصرف کراتین، زمان‌بندی خیلی مهم نیست. می‌توان کراتین را قبل یا بعد از تمرین در هر زمانی از روز مصرف کرد. اگر چند وقتی است که از کراتین استفاده می‌کنید، همان ۲ تا ۵ گرم در روز کفایت می‌کند اما اگر تازه شروع به مصرف مونوهیدرات کراتین کردید می‌توانید برای ۴-۵ روز، روزی ۲۰-۳۰ گرم کراتین وارد بدن کنید.

    نکته:

    حتماً به خاطر داشته باشید که کراتین و سایر مکمل‌های غذایی را از فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید و استانداردهای روی قوطی آن‌را حتماً قبل از خرید چِک کنید. حتی المقدور از متخصص تغذیه ورزشی مشاوره بگیرد.

    منبع: وبلاگ بامیلو

    برای ارسال نظر وارد سایت شوید

    شرکت تسنیم رایانه شرق از سال 1383 در حوزه فناوری اطلاعات و ارتباطات فعال بوده و به ارائه محصولات و خدمات می پردازد .

    ☎️ تلفن دفتر تهران : 02147620313
    ☎️تلفن دفتر کـــرج : 02634489824
    ☎️تلفن هـمـــــــراه : 09303001185

     

    مجوزها